A teoria ‘calorias entrando versus calorias fora’ está correta?

Se você já tentou perder peso, provavelmente já ouviu falar da importância de ‘calorias que entram versus calorias que saem’. Este modelo é baseado na idéia de que você perderá peso se ingerir menos calorias do que queima. Mas algumas pessoas afirmam que o tipo de alimento que você come é muito mais importante do que a quantidade de calorias que ele contém – tanto no que diz respeito à perda de peso quanto à saúde a longo prazo. Este artigo investiga se o modelo de ‘calorias in versus calorias in’ realmente importa.

Qual é o modelo de ‘calorias que entram versus calorias que não saem’?
O modelo é baseado na ideia de que a quantidade de calorias que você come deve ser igual à quantidade que você queima para manter seu peso. “Calorias em” refere-se às calorias que você obtém dos alimentos e “calorias em excesso” é o número de calorias que você queima. Existem três processos principais do corpo nos quais as calorias são queimadas:

  • O metabolismo basal . Seu corpo utiliza o maior número de calorias que você obtém dos alimentos para manter funções básicas, como os batimentos cardíacos. Isso geralmente é chamado de metabolismo basal ou TMB (taxa metabólica basal).
  • Digestão . Cerca de 10 a 15% das calorias que você come são usadas para digestão. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF; efeito térmico dos alimentos). Este efeito varia dependendo dos tipos de alimentos que você come .
  • Atividade física. As calorias restantes dos alimentos destinam-se à sua atividade física, incluindo exercícios, mas também atividades diárias, como caminhar, ler e lavar pratos.

Se o número de calorias que você obtém dos alimentos for igual ao número que você queima para manter sua taxa metabólica basal, digestão e atividade física, seu peso permanecerá estável. Portanto, a teoria de ‘calorias que entram versus calorias que saem’ é estritamente correta. Você deve ter um déficit calórico para perder peso.

Em resumo: seu corpo utiliza as calorias que você recebe dos alimentos para o metabolismo basal, digestão e atividade física. Se o número de calorias que você ingere é o mesmo que você queima, você continuará a ganhar peso.

A perda de peso requer um déficit calórico
Do ponto de vista biológico, você precisa ingerir menos calorias do que queima para perder peso. Você não pode ignorar isso. Se as necessidades de energia do seu corpo forem atendidas, calorias adicionais serão armazenadas para uso futuro – uma parte dos músculos como glicogênio, mas principalmente como gordura. 

Tomar mais calorias do que você queima, portanto, leva ao ganho de peso, enquanto consumir menos do que você precisa causará perda de peso . Alguns estudos sugerem que o que você come é mais importante do que o quanto você come, o que implica que a quantidade de calorias não é relevante para a perda de peso. No entanto, esses estudos são baseados em algumas suposições incorretas .

 Por exemplo, aqueles que insistem em que uma dieta pobre em carboidratos causa mais perda de peso, apesar da mesma quantidade (ou até mais) de calorias geralmente depende de diários alimentares para estimar a ingestão de calorias. O problema é que os diários alimentares são notórios por seu descuido, mesmo que sejam preenchidos por nutricionistas. Pior ainda, alguns estudos mencionam apenas a perda total de peso, sem dizer se foi a perda de músculo, gordura ou fluido que reduziu o peso. 

Cada dieta tem um impacto diferente na perda de músculo ou fluido, fazendo parecer que funciona bem para perder gordura, mesmo que não seja verdade. Estudos controlados que incluem esses fatores sempre mostram que a perda de peso sempre resulta de um déficit calórico. Isso se aplica independentemente de você obter calorias de carboidratos, gorduras ou proteínas .

Em resumo: para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que consome. Alguns fatores podem fazer parecer que as calorias não importam na perda de peso, mas pesquisas que levam essas coisas em consideração mostram que a perda de peso sempre exige um déficit calórico.

Saúde é mais do que apenas ‘calorias in versus calorias fora’
Embora o modelo de ‘calorias in versus calorias fora’ se aplique à perda de peso, nem todas as calorias são iguais quando se trata de sua saúde. Isso ocorre porque cada alimento tem um efeito diferente em vários processos em seu corpo, independentemente do número de calorias.

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A fonte de calorias afeta os hormônios e a saúde e
seus níveis hormonais podem ser influenciados de diferentes maneiras pela dieta. Os diferentes efeitos da glicose e frutose podem servir como exemplo. Esses dois açúcares simples contêm a mesma quantidade de calorias por grama, mas seu corpo os processa de uma maneira completamente diferente . Um excesso de frutose em sua dieta está associado à resistência à insulina e a níveis mais altos de açúcar no sangue e níveis mais altos de triglicerídeos e colesterol LDL (colesterol ruim) do que uma dieta com o mesmo número de calorias da glicose. Dito isso; frutas inteiras com frutose natural, fibras e água não têm os mesmos efeitos negativos. Além disso, o tipo de gordura na sua dieta pode ter um efeito diferente nos hormônios sexuais. Por exemplo, uma dieta rica em ácidos graxos poliinsaturados parece melhorar a fertilidade em mulheres saudáveis . Além disso, a substituição de gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode reduzir o risco de doença cardíaca, mesmo que contenha o mesmo número de calorias por grama .

Os tipos de alimentos que você come influenciam a saciedade
Sua ingestão de nutrientes afeta seus sentimentos de fome e saciedade. Por exemplo, se você comer uma porção de feijão com 100 calorias, ele satisfará sua fome mais do que uma porção de doce com 100 calorias. Isso ocorre porque alimentos ricos em proteínas ou fibras são mais recheados do que alimentos com pouco desses nutrientes. Os doces têm pouca fibra ou proteína, o que significa que em breve você comerá muito mais tarde, o que significa que ‘calorias que entram’ provavelmente são superadas por ‘calorias que saem’. Da mesma forma, a frutose geralmente causa um aumento maior do hormônio da fome grelina do que a glicose. Também não estimula os centros de saturação do cérebro da mesma maneira que a glicose, para que você não se sinta tão cheio depois de comer frutose quanto depois de comer glicose. É por isso que a maioria dos alimentos processados ​​e ricos em frutose sem proteínas ou fibras geralmente dificulta a manutenção do balanço energético.

Para o metabolismo, importa qual é a fonte das calorias.
Cada alimento tem uma influência diferente no seu metabolismo. Para alguns alimentos, por exemplo, seu corpo precisa se esforçar mais para digeri-los, absorvê-los ou processá-los do que para outros. A medida usada para medir isso é chamada de efeito térmico da alimentação, ou TEF. Quanto maior o efeito térmico, mais energia é necessária para processá-lo. A proteína tem o TEF mais alto, a gordura o mais baixo. Isso significa que o processamento e digestão de uma dieta rica em proteínas requer mais calorias do que uma dieta pobre em proteínas. É por isso que se costuma dizer que a proteína dá ao seu metabolismo um impulso maior do que carboidratos ou gorduras. Mas quando se trata de perda de peso, o TEF parece ter pouco efeito no equilíbrio calórico .

Em resumo: Diferentes alimentos podem ter um efeito diferente no seu metabolismo, independentemente do número de calorias que eles contêm. Portanto, quando se trata de sua saúde, nem todas as calorias são iguais.

Por que o valor nutricional é importante
Existe uma grande variação entre os alimentos quando se trata da quantidade de nutrientes por caloria. Alimentos com alta densidade de nutrientes contêm mais vitaminas, minerais e substâncias benéficas por grama do que alimentos com menor valor nutricional. Por exemplo, a fruta tem um valor nutricional maior do que uma rosquinha. Existem muito mais vitaminas, minerais e substâncias vegetais benéficas nas frutas por caloria. Outros exemplos de alimentos com alta densidade nutricional são vegetais, grãos integrais, legumes, carne, peixe, aves, laticínios e nozes e sementes sem sal. Por outro lado, alimentos processados, como massas brancas, refrigerantes, bolos, salgadinhos, sorvetes e álcool têm baixo valor nutricional. O modelo de ‘calorias in versus calorias in’ não leva em consideração o valor nutricional; portanto, sua relevância é duvidosa no que diz respeito à sua saúde.

Em resumo: a nutrição com um alto valor nutricional é muito melhor para sua saúde do que a nutrição com poucos nutrientes. O modelo de ‘calorias in versus calorias in’ não leva isso em consideração, tornando-o menos relevante quando se trata de saúde.

Conclusão
Do ponto de vista estritamente biológico, o modelo ‘calorias que entram versus calorias que saem’ é válido para perda de peso. Você só perderá peso se consumir menos calorias do que queima, independentemente da dieta que ingerir. Mas esse modelo não leva em consideração o valor nutricional por caloria, enquanto isso é muito importante para sua saúde. 

Além disso, diferentes alimentos podem ter efeitos diferentes em seus hormônios, taxa metabólica, fome e sensação de saciedade. E todas essas coisas influenciam sua ingestão de calorias novamente. É melhor comer os alimentos que você pode usar para manter seu peso e, ao mesmo tempo, promover sua saúde. Apenas prestar atenção às calorias pode fazer com que você perca de vista o panorama geral ( traduzido com permissão ).

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