Densidade energética – coma mais e ainda perca peso

O termo densidade de energia refere-se ao número de calorias em uma certa quantidade de alimento. Se você entender como funciona, pode causar perda de peso e uma dieta melhor . De fato, se você come principalmente alimentos com baixa densidade calorífica (densidade de energia), pode comer grandes quantidades enquanto ainda recebe menos calorias . Isso pode melhorar sua saúde, entre outras coisas, você obterá mais nutrientes e perderá peso. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre densidade de energia.

O que é densidade de energia?
A densidade de energia é uma medida da quantidade de calorias nos alimentos em comparação com o peso ou o volume. Geralmente é medido em calorias por 100 gramas de alimento. Escolher uma dieta com baixa densidade energética pode promover a perda de peso. Você come automaticamente menos calorias enquanto come porções grandes e de enchimento. Uma maneira mais fácil de entender isso é imaginar um prato cheio de comida. Quanto menos ‘calorias’ no prato, menor a densidade de energia da refeição. Um vegetal com 30 calorias por 100 gramas tem uma baixa densidade de energia, enquanto o chocolate com 550 calorias por 100 gramas tem uma densidade de energia muito alta. Embora a densidade de energia possa ser menos conhecida do que outros métodos de controle de peso, como a contagem de calorias, a escolha de uma nutrição com base nisso pode ser mais fácil e eficaz. Se você seguir uma dieta com baixa densidade energética, por exemplo, estará mais inclinado a optar por alimentos predominantemente saudáveis ​​e ricos em nutrientes. Isso pode fazer com que você mude rapidamente para uma dieta saudável, omitindo a maioria dos alimentos processados ​​e com alto teor calórico, que geralmente não são saudáveis ​​e levam a excessos.

Em resumo: densidade de energia refere-se ao número de calorias por peso ou volume. É um método fácil e eficaz para melhorar sua dieta.

Como a densidade de energia afeta seu peso?
Tomar muitas calorias é um fator importante no ganho de peso . Vários estudos mostram que pessoas com uma dieta com baixa densidade energética também consomem menos calorias por dia. Isso está relacionado a um menor peso, menor IMC e menor circunferência da cintura . Estudos mostram que as pessoas que comem uma dieta muito densa em energia, em particular, correm um risco aumentado de ganho de peso e obesidade. A densidade de energia também influencia o apetite. Alimentos densos e com baixo consumo de energia geralmente contêm menos gordura e mais água e fibra. Isso funciona muito bem para fazer você se sentir cheio e reduzir a ingestão calórica diária . Por outro lado, muitos alimentos com alto consumo de energia são altamente processados ​​e incrivelmente saborosos, facilitando a ingestão em excesso. A pesquisa mostrou que alimentos integrais garantem que seu cérebro receba o sinal para parar de comer, enquanto esse efeito é retardado se você comer alimentos altamente processados ​​. Um estudo constatou que os participantes consumiam 56% mais calorias se recebessem uma refeição com alta densidade energética do que uma refeição com baixa densidade energética .Outro estudo comparou a ingestão calórica entre as refeições com alta e baixa densidade energética, que foram equivalentes em termos de palatabilidade e macronutrientes. Em média, os participantes ingeriram 425 calorias a mais quando receberam uma refeição de alta energia .

Em resumo: de acordo com a pesquisa, existe uma conexão entre alimentos com alta densidade de energia, por um lado, e ganho de peso e obesidade, por outro. Pessoas que comem alimentos com baixa densidade energética geralmente comem menos calorias e pesam menos.

Uma dieta com baixa densidade de energia pode ajudar a perder
peso Uma dieta com baixa energia pode ajudar com a perda de peso. Ele se concentra em alimentos completos e limita o número de alimentos processados, para que a ingestão de proteínas, vegetais e frutas aumente naturalmente. Toda essa dieta parece ajudar na perda de peso, porque a ingestão calórica total por refeição ou por dia diminui . Uma dieta com baixa densidade de energia pode reduzir a fome, porque o estômago responde ao volume de alimentos ingeridos. Uma refeição com baixa densidade de energia também garante que o seu prato esteja cheio. Como resultado, você pode durar mais tempo com uma refeição e também é forçado a mastigar melhor, o que também faz você se sentir satisfeito mais cedo. Em um estudo, os participantes perderam uma média de 7,7 kg em um ano após a mudança de uma dieta rica em gorduras e alta energia para uma dieta de frutas e vegetais de baixa energia . Finalmente, um estudo observacional constatou que os adultos que tinham uma dieta densa em baixa energia tinham um IMC significativamente menor e um tamanho menor da cintura após cinco anos .

Resumindo: a pesquisa mostra que uma dieta densa em baixa energia pode ser um método muito bom para perder peso e melhorar seus hábitos alimentares.

Uma dieta com baixa densidade de energia pode melhorar a saúde
Uma dieta com baixa densidade de energia obriga automaticamente a mudar sua dieta e você experimentará muitas mudanças positivas. Todas essas alterações beneficiam sua saúde a longo prazo, como:

  • Menos alimentos processados. Sua ingestão de alimentos processados ​​e não saudáveis ​​está diminuindo.
  • Comida mais saudável. Você vai comer mais coisas altamente calóricas e altamente nutritivas.
  • Mais proteínas. Proteínas de alta qualidade podem ajudá-lo a perder peso juntamente com outros benefícios à saúde .
  • Mais nutrientes. Uma dieta com baixa densidade energética incentiva você a comer mais frutas e vegetais, ricos em micronutrientes e antioxidantes.
  • Menor ingestão calórica. Se você estiver acima do peso, uma das melhores maneiras de perder peso é consumir menos calorias e melhorar sua saúde.
  • Uma dieta equilibrada e sustentável. Essa maneira de comer ensina você a se concentrar em uma dieta mais saudável e com baixas calorias, sem ser forçado a deixar outros alimentos ou nunca ter permissão para comer nada saboroso.

Resumindo: uma dieta com baixa densidade energética não apenas causa perda de peso; também está relacionado a todos os tipos de outros aspectos que pertencem a um estilo de vida saudável.

Alimentos com baixa densidade de energia
A maioria dos alimentos naturais tem uma densidade de energia muito baixa. Tais como:

  • Vegetais verdes. Os vegetais verdes geralmente pertencem ao grupo de alimentos com a menor densidade de energia, porque consistem principalmente em água, fibras e um pouquinho de carboidratos.
  • Carne e peixe. Alimentos ricos em proteínas magras, como frango, peixe branco e peru, têm baixa densidade de energia, mas carnes e peixes mais gordos têm uma densidade de energia média a alta.
  • Frutas. Isso tem uma baixa densidade de energia devido ao alto teor de fibras e água. Bagas e outras frutas ricas em água geralmente têm a menor densidade calorífica.
  • Leite e iogurte. Leite semidesnatado e iogurte sem adição de açúcar também apresentam baixa densidade energética e formam uma boa fonte de proteína.
  • Ovos . Os ovos são um superalimento rico em proteínas, com uma densidade energética moderada, especialmente em combinação com vegetais.
  • Carboidratos amiláceos. Alguns carboidratos ricos em amido, como batatas, legumes e outras raízes e tubérculos, têm uma densidade de energia baixa a moderada. Isto é especialmente verdade se tiverem sido fervidos porque absorveram água.
  • Bebidas sem açúcar. A densidade energética de bebidas como água, café e chá é baixa e elas contribuem para uma sensação completa.

Você não precisa remover completamente os alimentos gordurosos. Apenas certifique-se de mantê-lo modesto. Muitos alimentos saudáveis ​​e ricos em gordura, como nozes, abacate e azeite, podem contribuir para o ganho de peso se você comer demais.

Em resumo: a maioria dos alimentos não processados ​​e naturais tem uma baixa densidade de energia. Isto é especialmente verdade para legumes, frutas, carnes magras e peixes e ovos.

Limitar alimentos com alta densidade de energia
Se você quiser escolher sua comida dessa maneira, verifique se não come muitas coisas com alta densidade de energia, como:

  • Doces e batatas fritas. Doces e batatas fritas geralmente contêm muito açúcar e gordura, o que significa que a densidade de energia é alta e você pode comer muito facilmente.
  • Bolo e doces. Assim como doces, bolos e doces são alimentos com alta densidade energética, dos quais você pode comer muito facilmente.
  • Comida rápida . A densidade energética deste tipo de alimento é a mais alta. Estudos mostram que uma refeição média em fast-food contém o dobro de calorias que uma refeição normal e saudável.
  • Óleos. Embora certos tipos de óleo, como o óleo de coco e o azeite, sejam saudáveis, sua densidade energética é alta. Então coma-os com moderação.
  • Laticínios gordurosos. Alimentos como manteiga, creme e queijo têm uma alta densidade energética. Coma-os com moderação.
  • Carne gorda. Algumas carnes gordurosas têm uma alta densidade calorífica, incluindo bacon, lingüiça, cordeiro e carne gordurosa.
  • Nozes. Assim como outras gorduras saudáveis, a densidade energética das nozes é alta. Eles têm propriedades saudáveis, mas você come muito rapidamente. Tente medir porções antes de tomá-las.
  • Molhos gordurosos. Alguns molhos, como maionese, pesto e molhos, podem conter muitas calorias, por isso é melhor evitá-las.
  • Bebida rica em açúcar. Alguns smoothies e batidos com muita gordura contêm muitas calorias, portanto evite-as o máximo possível.

Em resumo: se você está tentando perder peso, não coma muita comida com alta densidade de energia. Alguns alimentos naturais ricos em gordura são saudáveis, mas você pode comê-los em pequenas quantidades.

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Conclusão
Das muitas dietas disponíveis, uma dieta baseada em baixa densidade energética é provavelmente uma das mais sensatas e eficazes. Também é fácil seguir e entrar. 

Ao contrário das dietas que se concentram na omissão de grupos de alimentos, você pode comer de todos os grupos de alimentos com uma dieta de baixa densidade de energia, enquanto apenas muda seu foco para uma nutrição completa e saudável.

 E você verá que está com menos fome e pode comer bem. Se você basear 90% de sua dieta em uma baixa densidade de energia, poderá reduzir facilmente sua ingestão de calorias e perder peso ( traduzido com permissão ).

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